[...] 3 seriemlotki Podciąganie się na drązku: 3 seriewywal Młotki 2 seriewywal III dzień Naramienne: Wyciskanie za Głową: 3 serie Unoszenie Sztangielek przed siebie: 4 serieunoszenie bokiem Podciąganie Sztangi do podbródka: 3 seriebokiem w opadzie Sznurgasy: 3 seriewywal,szrugsy dodaj, jesli chcesz juz cwiczyc kaptury to do plecow,w koncowej [...]
co myślicie o takim planie ??? Nog nie mogę cwiczyć poniewa mam kontuzje gram w piłkę mam 5 miesięcy zwolnienia czy ten plan jest dobry czy za mocno przeładowany ?? Poniedziałek Klata/Triceps -Wyciskanie na Łowce prostej 3s 10/8/6 -Rozpiętki 3s 10/8/6 -przenoszenie hantli za głowe leżąc 3s 10/8/6 -Wyciskanie francuskie sztangą -Wyciskanie [...]
[...] w siadzie plaskim 12,10,10,8 podciaganie sztamgielek w opadzie tzw. wioslowanie 12,12,10,10 przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie na maszynie 12,12,12 zamień na unoszenie tułowia z opadu 4 serie swobodny zwis na drązku max triceps wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,10wywal prostowanie ramion na wyciagu [...]
1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch ok 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud ok, chociaż zamieniłbym na przysiad - masz już swoje lata :] 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud ok 4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet), ok, chociaz dałbym podciąganie 5.wznosy tułowia z [...]
Mój nowy zmieniony plan wygląda tak: Poniedziałek Klatka: 1. Ławka prosta-4x10 2. Ławka skośna-4x10 3. Rozpiętki-3x10 4. Pompki na poręczach-3x10 5. Ściąganie linek w bramie-3x10 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem-4x10 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano-4x10 Środa Nogi: 1. Przysiady ze sztangą [...]
[...] grupa A czy B i czy trening obwodowy czy dzielony? *Tylko dzielony jest na dzien A i B tylko...) Aha i tu jest mowa o 4 treningach... Rozumiem ze pierwsze 2 tyg robie: 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu [...]
Split. Rampa to jest ławka w opadzie ? Środa: Plecy, biceps: MC 12/10/8/6 Podciaganie na drążku nachwytem 2x max podchwytem 2x max Ściąganie drążka za głowe 12/10/8/6 Wiosłowanie 12/10/8/6 Nie wiem jak ten przyżąd się nazywa opieraasz sie klatką piersiową. Podciąganie w opadzie szerokim chwytem ? 12/12 10/10 Modlitewnik łamany gryf wąskim [...]
Poniedziałek KLATKA 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8 ok 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8 ok 3)Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 ok BICEPS 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 mozesz dac 4s 2)Modlitewnik 12/10/8 ok, chociaz dałbym na koncu, po młotkowych 3)Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x10 [...]
[...] podporze o kolano 4 SERIE 10-12POWT Wt.Klata wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT sr.pt.Nd.Brzuch unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT sklony 4x15powt SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. czw.plecy [...]
[...] lawce poziomej 4 SERIE 10-12POWT Wt.Klata wciskanie na lawece poziomej sztangi 4 SERIE 12/10/8/8POWT rozpiętki w siadzie na maszynie 4 SERIE PO 10-12POWT sr.pt.Nd.Brzuch unoszenie prostych nóg leżąc 4x10powt SPIĘCIA BRZUCHA 4 SERIE MAX POWT sklony 4x15powt SKRĘTY Z KIJEM OD SZCZOTKI NA BARKACH SIEDZĄC 4SERIE PO 20-30POWT. czw.Ramiona [...]
Poniedziałek: Klata Wyciskanie na ławce poziomej 4-10 wyciskanie na ławce skośnej 3-10 //głową w dół czy w góre? rozpietki na ławce poziomej 3-10 //daj na koniec wyciskanie hantli 3-10 // ? Wtorek:plecy Przenoszenie sztangi w leżeniu-3-10 Sciąganie drązka to karku 3-10 //daj jako pierwsze Podciąganie sztangi w opadzie 3-10 Szrugsy 4-15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co sądzicie o takim planie? Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek na skosie rozpietki na płasko wyciskanie francuskie Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie Wtorek: Plecy + Biceps Wiosłowanie sztangielką Wiosłowanie sztangą Uginanie przedramion ze sztangą [...]
Nic się nie stało - wybaczamy Podsumowując: Nogi Przysiady ze sztangą 3x10 (36kg) Plecy Wiosłowanie sztangą 3x10 (26kg) Klatka Wyciskanie sztangi 3x8 (40kg) Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Biceps Unoszenie hantelki 2x10 (11kg) / zmieniłbym na podciąganie podchwytem jako że robisz tylko jedno ćwiczenie na plecy to będziesz miał 2w1 [...]